Lang und viel sitzen – Auswirkungen und Risiken für die Gesundheit

Die Wirbelsäule stützt den gesamten Körper, was ist die Voraussetzung für den aufrechten Gang ist. Die Wirbelkörper der Lendenwirbelsäule sind am größten, denn diese tragen das gesamte Gewicht oberhalb des Beckens. Der Aufbau der Wirbelsäule ermöglicht enormes Bewegungsreichtum - beugen, strecken, seitwärtsneigen und rotieren. Dadurch können wir im Sitzen, im Stehen und im Gehen sehr viele unterschiedliche Bewegungen ausführen, die wir im Alltag benötigen.

Die Bandscheiben werden durch Bewegung gesund erhalten, langes statisches Sitzen führt dazu, dass der Stoffwechsel der Bandscheiben ins Stocken gerät. Ebenso vermindert es die Elastizität der Faszien und die Muskulatur auf der Körpervorderseite (vor allem Brust- und Bauchmuskulatur) verkürzt sich. Dies führt zu erhöhter Spannung auf der Körperrückseite und verursacht so Rücken- und Nackenschmerzen.

Die bundesweite Querschnittstudie Gesundheit in Deutschland aktuell (GEDA 2019/2020-EHIS) des RKI „Wie viel sitzen Erwachsene?“, die 2022 veröffentlich wurde, kam zu folgenden Ergebnissen: Für mindestens acht Stunden am Tag sitzen 16,7 % der Frauen und 22,3 % der Männer: Männer häufiger als Frauen, Jüngere häufiger als Ältere und der Anteil nimmt von der unteren zur oberen Bildungsgruppe deutlich zu.

Ebenso sitzt etwa ein Fünftel der Erwachsenen in Deutschland mindestens vier Stunden am Tag und übt keine körperliche Aktivität in der Freizeit aus. Zu beachten gilt, dass mögliche Veränderungen im Sitzverhalten aufgrund der Pandemie sich in den Daten widerspiegeln.

Noch ist unklar, welche Empfehlung zur „optimalen“ Begrenzung der Sitzzeiten geeignet ist, doch es zeichnet sich ab, dass ein erheblicher Teil der erwachsenen Bevölkerung in Deutschland aufgrund langer Sitzzeiten und nicht ausreichender körperlicher Aktivität die eigene Gesundheit gefährdet.

Schlussfolgernd weisen die Ergebnisse darauf hin, dass präventive Maßnahmen notwendig sind, um Sitzzeiten zu reduzieren und körperliche Aktivitäten zu steigern.

• Sitz-Steh-Arbeitsplätze sind grundsätzlich sinnvoll. Sie können dazu beitragen, dass sich die Sitzzeiten verringern.
• Ein bewusstes Aufrichten oder sogar Aufstehen während eines Telefonates aktiviert die Rumpf- und Rückenmuskulatur.
• Kleine Übungen, z. B. Schulterkreisen, Hals-Nacken-Dehnen, einfaches Strecken oder dynamisches Sitzen sind direkt am Arbeitsplatz durchführbar, und können zu einer verbesserten Durchblutung beitragen und das subjektive Wohlbefinden steigern.
• „Richtiges Sitzen“: ständiges verändern und Haltungswechsel tragen dazu bei, den Bewegungsapparat und die Bandscheiben zu schonen, ganz nach dem römischen Sprichwort: „variatio delectat – Abwechslung erfreut“.
• Exzessiver Sport kann lange Sitzzeiten nicht ausgleichen.

Quelle: Blackroll

Zum Abschluss möchten wir Ihnen noch eine kleine Übung für den Sitz-Alltag mit auf den Weg geben, den Balancesitz! Führen Sie diese Übung mit Achtsamkeit durch und versuchen Sie den Unterschied zwischen ihrer normalen Sitzposition und dem Balancesitz zu erspüren.

Der Balancesitz ist eine aktive aufgerichtete Sitzhaltung. Richten Sie sich aktiv von unten nach oben auf. Die Füße stehen fest auf dem Boden und die Beine sind aktiv an der Aufrichtung beteiligt. Aktivieren Sie Gesäß-, Rücken- und Bauchmuskulatur. Die Ellbogen bilden einen 90-Grad-Winkel, die Hände halten Sie in der Verlängerung der Unterarme. Ziehen Sie Ihre Schultern leicht nach außen und unten, ohne zu verkrampfen. Der Kopf und Nacken sind entspannt. Schließen Sie gerne die Augen und atmen Sie tief durch die Nase ein und durch den Mund aus. Wiederholen Sie dies für 5 Atemzügen. Haben Sie ein ausbalanciertes Mittegefühl?

Im Anschluss nehmen Sie wieder eine bequeme Sitzhaltung ein. Versuchen Sie diese Übung täglich in den Arbeitsalltag mit einfließen zu lassen.